Ты же лопнешь, деточка

01.01.2022 8:25

Врач-терапевт Ольга Болотова рассказала корреспонденту газеты «Площадь Свободы», как питаться в новогодние праздники сытно, но безопасно для здоровья.

Само понятие «застолье» предполагает прием большого количества еды. Поэтому, по мнению доктора, стоит сразу взять на вооружение несколько советов.

– Во-первых, не голодайте перед праздничным вечером. Пропустить обед и завтрак в надежде, что вечером влезет больше, – проигрышная стратегия. Если отказывать себе в пище целый день, к вечеру хочется есть сильнее обычного. К чувству голода добавляется ощущение, что можно есть что угодно в любых количествах, ведь вы не ели весь день, – говорит Ольга Болотова. – Второй совет – отдохните перед вечеринкой. В уставшем состоянии контролировать себя сложнее. Объясняется это тем, что, когда мы испытываем стресс, в организме выделяется гормон кортизол. Чем больше стресса, тем выше его уровень. Этот гормон усиливает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

Третий совет – позволить себе быть гурманами. Обычно праздничный стол заставлен десятками блюд: салаты, соленья, нарезки, горячее, торт. Если следовать этому порядку, выйти из-за стола без чувства тяжести не удастся. Чтобы не съесть лишнего, выберите из всего списка блюд те, которые вы точно хотите попробовать, и положите каждого понемногу себе на тарелку. Старайтесь не опустошать тарелку полностью, иначе вам захочется добавки.

Не налегайте на соленое и сладкое. Соленые и сладкие блюда разжигают аппетит.

– После бутерброда с маслом и красной икрой всегда хочется еще один – не только потому, что он вкусный, но и потому, что он жирный и соленый. Старайтесь на столе выбирать белковые блюда – мясо или рыбу, а дополнять их овощами и зеленью. Они отлично насыщают, и вам проще будет отказаться от вредных соблазнов, – отмечает Ольга Болотова. – Наконец, садитесь подальше от закусок и не пейте много алкоголя. Спиртное отключает центр насыщения, расположенный в гипоталамусе. Поэтому в ситуации, когда можно обойтись парой бутербродов или не есть вообще, мы продолжаем наполнять тарелку. К тому же алкоголь замедляет пищеварение: организм воспринимает этиловый спирт как токсин и в первую очередь старается избавиться от него, ну а потом уже занимается перевариванием пищи.

– Реально ли питаться правильно все новогодние дни?

– Конечно же, нет. Или полностью отказываетесь от застолья в пользу ваших обычных пищевых привычек, или смиритесь с мыслью, что пару килограмм вы после праздников все-таки наберете. При переедании нарушается процесс пищеварения: еды слишком много, она жирная и тяжелая. Желудок обрабатывает ее за нами, как бы дожевывая, но из-за переизбытка ему становится тяжело – возникает ощущение дискомфорта. Симптомы переедания могут быть разными: мы чувствуем тяжесть, боль или вздутие живота, тошноту и изжогу. Но все поправимо.

– Как лучше выходить из новогоднего «зажора»?

– Для начала расслабьтесь. Не вините себя за то, что съели слишком много. Такое случается, и в этом нет ничего страшного. Переходите к обычному режиму питания ни в коем случае не с помощью диет и голодовок. После переедания не стоит ограничивать себя в еде и наказывать голодовкой. Когда почувствуете голод, съешьте что-нибудь легкое. А еще лучше – запланируйте меню заранее, ешьте по часам.

Медицинское издание WebMD рекомендует такое меню на день. Завтрак: легкий йогурт с ягодами. Перекус: порция фруктов и кусок нежирного сыра. Ланч: салат с курицей или рыбой или цельнозерновой сэндвич с тунцом или индейкой. Обед: овощной суп и апельсин. Ужин: рыба с овощами. Отличное меню, не тяжелое и сытное.

– А вода действительно помогает бороться с перееданием?

– Да. Обязательно пейте воду. Когда вы переели, желудку нужна помощь, чтобы переработать пищу. С этой функцией справляется вода: она способствует пищеварению, расщепляя еду и позволяя питательным веществам лучше усваиваться. Кроме того, вода помогает вовремя почувствовать сытость и не съесть лишнего. Наконец, сходите на тренировку или прогулку. После переедания полезна любая активность: прогулка в парке, тренировка, домашняя уборка.

– Сладостей тоже будет много. Чем их лучше заменить?

– Ананасами, бананами, грушами, яблоками, апельсинами, киви. Из них можно приготовить легкий салат, их же можно перетереть в пюре и добавить к нежирному творогу – получится отличный и полезный десерт. Мед тоже допустим, но немного – чайная ложка с чаем станет отличной заменой сахару. Еще от души рекомендую есть больше сухофрутов: курагу, изюм, финики, чернослив. Но не забывайте про меру. Сушеные фрукты калорийны, и увлекаться ими не стоит – достаточно 50-60 г в день. Можно добавить изюм, инжир, финики или сухую сливу в легкий йогурт – получится еще одно лакомство, безопасное для талии.

– Сейчас солнца не хватает, какие продукты стоит ввести в рацион?

– Самое время помочь организму подпитаться витаминами: если баланс не соблюдается, то замедляется метаболизм, не хватает энергии, нервная и эндокринная системы работают с перегрузкой, быстрее разрушаются клетки, а новые образуются медленно. Все это ведет к чувству усталости, апатии, частым простудам.

Витамины подразделяются на водорастворимые (группы В, С) и жирорастворимые (группы A, D, E, K). Жирорастворимые соединения организм способен накапливать в больших количествах и расходовать постепенно, но при избытке они токсичны. А водорастворимые витамины выводятся с мочой, поэтому их запасы сравнительно небольшие, так что важно следить, чтобы они регулярно поступали с пищей.

Многие доступные продукты насыщены полезными веществами и не уступают аптечным витаминным комплексам. Квашеная капуста, замороженная черная смородина и клюква – продукты с большим количеством аскорбиновой кислоты, потребность в которой зимой резко увеличивается, особенно при высоких физических нагрузках.

Хорошо употреблять в пищу замороженные и правильно консервированные сезонные продукты: кубики овощей, фруктов, зелени, яблочный и облепиховый соки. Печень трески – ценный источник витамина D, который необходим для иммунитета, мышечной и костной тканей, витамина А – мощного антиоксиданта, а также В12 – витамина для нормальной работы сердца и системы кроветворения. Кедровые орехи содержат витамины А, В1, В2, В3 (РР), В4, С, Е. Тыквенное масло – ценный источник жирорастворимых (А, Е и К) и водорастворимых витаминов (С, Р, РР, витамины группы В). Список можно продолжать.

– А как вы, как врач-гериатр, советуете питаться зимой пожилым людям?

– Зимой пожилые люди должны кушать больше, чем летом. Пища должна быть не тяжелой, но калорийной. Особенно необходим хороший ужин: больше мяса (говядины, баранины), а также курица и рыба. От свинины и козлятины лучше отказаться. Очень полезны старикам бульоны, супы. Из зерновых культур желательны ячмень и рис, которые надо готовить со специями, обладающими теплыми свойствами. В качестве напитков зимой хорошо подойдет теплое или горячее молоко, которое желательно разбавить наполовину водой и добавить мед. Допускается и алкоголь в небольших количествах, например красное вино или что-нибудь покрепче. Но небольшое количество: 3 столовые ложки – для крепких напитков и один бокал – для вина. Кофе вообще желательно не пить в зимний период.

Основными теплыми специями зимой считаются перец, корица, кардамон (он будто разогревает организм изнутри, поддерживает работу почек), мускатный орех (нормализует сон, стимулирует аппетит, улучшает работу сердца и сосудов), гвоздика (улучшает состояние печени, желудка, «подогревает» организм, улучшает аппетит), имбирь (пробуждает аппетит). Специями хорошо приправлять даже привычные каши, супы. Добавляйте специи в еду, и жизнь точно станет теплее и ярче.

Ирина Мирончук, газета «Площадь Свободы»

Источник